節約食材でボリューム満点のおかずを作る方法：栄養バランスもバッチリな献立術

節約食材を使った献立例

月曜日

• 主菜：鶏むね肉の生姜焼き
• 副菜：キャベツとツナのナムル
• 汁物：わかめと豆腐の味噌汁

火曜日

• 主菜：豚ひき肉と野菜の炒め物
• 副菜：小松菜のおひたし
• 汁物：卵とじうどん

水曜日

• 主菜：鮭の塩焼き
• 副菜：ひじきの煮物
• 汁物：野菜たっぷりのお味噌汁

木曜日

• 主菜：豆腐ハンバーグ
• 副菜：ほうれん草のごま和え
• 汁物：豚汁

金曜日

• 主菜：サバの味噌煮
• 副菜：もやしとちくわの炒め物
• 汁物：わかめと卵のスープ

献立を立てるポイント

• 主食、主菜、副菜、汁物のバランスを意識する
• 旬の食材を使うと、安く栄養価の高い料理を作ることができる
• 作り置きできるものは、あらかじめ作っておくと時間短縮になる
• 冷凍食品を活用するのもおすすめ

節約食材を使ったレシピ

鶏むね肉の生姜焼き

材料

• 鶏むね肉：2枚
• 生姜：1かけ
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 酒：大さじ1
• サラダ油：適量

作り方

1. 鶏むね肉は皮を取り、厚みを均等にする。
2. 生姜は皮をむき、すりおろしておく。
3. 鶏むね肉に塩胡椒を振る。
4. フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を両面焼き色がつくまで焼く。
5. 鶏むね肉を取り出し、フライパンに生姜、しょうゆ、みりん、酒を加えて煮詰める。
6. 鶏むね肉を戻し、煮汁を絡めながら煮る。

キャベツとツナのナムル

材料

• キャベツ：1/4個
• ツナ缶：1缶
• ごま油：大さじ1
• 塩：少々
• こしょう：少々

作り方

1. キャベツは千切りにして、塩を揉んで水気を絞る。
2. ツナ缶は油を切ってほぐしておく。
3. キャベツ、ツナ、ごま油、塩、こしょうを混ぜ合わせる。

豚ひき肉と野菜の炒め物

材料

• 豚ひき肉：200g
• 玉ねぎ：1個
• ピーマン：2個
• にんじん：1本
• サラダ油：適量
• 塩胡椒：少々

作り方

1. 玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、にんじんは千切りにする。
2. フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒める。
3. 豚ひき肉の色が変わったら、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを加えて炒める。
4. 野菜がしんなりしたら、塩胡椒で味を調える。

小松菜のおひたし

材料

• 小松菜：1束
• かつお節：適量
• しょうゆ：適量

作り方

1. 小松菜は根元を切り落とし、沸騰したお湯で茹でる。
2. 茹で上がった小松菜は水にさらし、水気を絞る。
3. 小松菜を3cm幅に切り、かつお節、しょうゆをかける。

豆腐ハンバーグ

材料

• 豆腐：1丁
• 豚ひき肉：200g
• 卵：1個
• パン粉：大さじ3
• 塩胡椒：少々
• サラダ油：適量

作り方

1. 豆腐は水気を切る。
2. 豆腐、豚ひき肉、卵、パン粉、塩胡椒を混ぜ合わせる。
3. タネを4等分にして、ハンバーグの形にする。
4. フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを焼く。
5. 両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
6. ハンバーグに火が通ったら、ソースをかけて完成。

ほうれん草のごま和え

材料

• ほうれん草：1束
• すりごま：大さじ2
• 白だし：大さじ1
• しょうゆ：少々

作り方

1. ほうれん草は根元を切り落とし、沸騰したお湯で茹でる。
2. 茹で上がったほうれん草は水にさらし、水気を絞る。
3. ほうれん草を3cm幅に切り、すりごま、白だし、しょうゆを混ぜ合わせる。

豚汁

材料

• 豚肉：200g
• 大根：1/2本
• ごぼう：1/2本
• にんじん：1本 *こんにゃく：1/2枚
• 豆腐：1/2丁
• 油揚げ：1枚
• 水：800ml
• 味噌：大さじ3
• 塩：少々

作り方

1. 大根、ごぼう、にんじんは乱切りにする。
2. こんにゃくは厚揚げにし、下茹でしておく。
3. 豆腐は水気を切る。
4. 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
5. 鍋に水、豚肉、大根、ごぼう、にんじん、こんにゃくを入れて煮込む。
6. 野菜が煮えたら、豆腐、油揚げを加えて煮る。
7. 味噌を溶き入れ、塩で味を調える。

まとめ

その他

• 節約食材以外にも、旬の食材やセール品の食材を活用することで、食費を節約することができます。
• 料理のレパートリーを増やすことで、マンネリ化を防ぐことができます。
• 家族みんなで料理をするのも、食費節約 and 家族のコミュニケーション促進に役立ちます。