食費は家計の中で大きな支出項目の一つです。節約したいけど、家族の栄養バランスも気になる…そんな方におすすめなのが、節約食材を使った献立術です。
節約食材とは、鶏むね肉、豆腐、ひき肉、卵、野菜など、安価で栄養価の高い食材です。これらの食材を組み合わせることで、ボリューム満点で栄養バランスの良いおかずを、節約しながら作ることができます。
目次
節約食材を使った献立例
月曜日
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主菜:鶏むね肉の生姜焼き
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副菜:キャベツとツナのナムル
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汁物:わかめと豆腐の味噌汁
火曜日
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主菜:豚ひき肉と野菜の炒め物
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副菜:小松菜のおひたし
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汁物:卵とじうどん
水曜日
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主菜:鮭の塩焼き
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副菜:ひじきの煮物
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汁物:野菜たっぷりのお味噌汁
木曜日
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主菜:豆腐ハンバーグ
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副菜:ほうれん草のごま和え
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汁物:豚汁
金曜日
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主菜:サバの味噌煮
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副菜:もやしとちくわの炒め物
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汁物:わかめと卵のスープ
献立を立てるポイント
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主食、主菜、副菜、汁物のバランスを意識する
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旬の食材を使うと、安く栄養価の高い料理を作ることができる
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作り置きできるものは、あらかじめ作っておくと時間短縮になる
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冷凍食品を活用するのもおすすめ
節約食材を使ったレシピ
鶏むね肉の生姜焼き
材料
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鶏むね肉:2枚
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生姜:1かけ
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しょうゆ:大さじ2
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みりん:大さじ2
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酒:大さじ1
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サラダ油:適量
作り方
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鶏むね肉は皮を取り、厚みを均等にする。
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生姜は皮をむき、すりおろしておく。
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鶏むね肉に塩胡椒を振る。
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フライパンにサラダ油を熱し、鶏むね肉を両面焼き色がつくまで焼く。
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鶏むね肉を取り出し、フライパンに生姜、しょうゆ、みりん、酒を加えて煮詰める。
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鶏むね肉を戻し、煮汁を絡めながら煮る。
キャベツとツナのナムル
材料
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キャベツ:1/4個
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ツナ缶:1缶
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ごま油:大さじ1
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塩:少々
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こしょう:少々
作り方
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キャベツは千切りにして、塩を揉んで水気を絞る。
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ツナ缶は油を切ってほぐしておく。
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キャベツ、ツナ、ごま油、塩、こしょうを混ぜ合わせる。
豚ひき肉と野菜の炒め物
材料
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豚ひき肉:200g
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玉ねぎ:1個
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ピーマン:2個
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にんじん:1本
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サラダ油:適量
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塩胡椒:少々
作り方
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玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、にんじんは千切りにする。
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フライパンにサラダ油を熱し、豚ひき肉を炒める。
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豚ひき肉の色が変わったら、玉ねぎ、ピーマン、にんじんを加えて炒める。
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野菜がしんなりしたら、塩胡椒で味を調える。
小松菜のおひたし
材料
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小松菜:1束
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かつお節:適量
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しょうゆ:適量
作り方
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小松菜は根元を切り落とし、沸騰したお湯で茹でる。
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茹で上がった小松菜は水にさらし、水気を絞る。
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小松菜を3cm幅に切り、かつお節、しょうゆをかける。
豆腐ハンバーグ
材料
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豆腐:1丁
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豚ひき肉:200g
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卵:1個
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パン粉:大さじ3
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塩胡椒:少々
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サラダ油:適量
作り方
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豆腐は水気を切る。
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豆腐、豚ひき肉、卵、パン粉、塩胡椒を混ぜ合わせる。
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タネを4等分にして、ハンバーグの形にする。
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フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを焼く。
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両面に焼き色がついたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
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ハンバーグに火が通ったら、ソースをかけて完成。
ほうれん草のごま和え
材料
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ほうれん草:1束
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すりごま:大さじ2
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白だし:大さじ1
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しょうゆ:少々
作り方
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ほうれん草は根元を切り落とし、沸騰したお湯で茹でる。
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茹で上がったほうれん草は水にさらし、水気を絞る。
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ほうれん草を3cm幅に切り、すりごま、白だし、しょうゆを混ぜ合わせる。
豚汁
材料
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豚肉:200g
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大根:1/2本
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ごぼう:1/2本
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にんじん:1本 *こんにゃく:1/2枚
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豆腐:1/2丁
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油揚げ:1枚
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水:800ml
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味噌:大さじ3
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塩:少々
作り方
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大根、ごぼう、にんじんは乱切りにする。
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こんにゃくは厚揚げにし、下茹でしておく。
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豆腐は水気を切る。
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油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
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鍋に水、豚肉、大根、ごぼう、にんじん、こんにゃくを入れて煮込む。
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野菜が煮えたら、豆腐、油揚げを加えて煮る。
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味噌を溶き入れ、塩で味を調える。
まとめ
節約食材を使った献立術は、食費節約に役立つだけでなく、家族の栄養バランスも整えることができます。ぜひ、この記事を参考に、節約食材を使った献立を立ててみてください。
その他
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節約食材以外にも、旬の食材やセール品の食材を活用することで、食費を節約することができます。
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料理のレパートリーを増やすことで、マンネリ化を防ぐことができます。
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家族みんなで料理をするのも、食費節約 and 家族のコミュニケーション促進に役立ちます。
節約しながらも、おいしい食卓を囲みましょう!